fbpx
Manage your stress levels حافظ على مستوى الضغوطات النفسية

إليك بعض الأساليب التي ستساعدك على تقليل من مستويات القلق والضغوطات النفسية في حياتك اليومية

من الطبيعي أن تشعر أحياناً بالتوتر عندما تجد نفسك منغمر في الالتزامات الشخصية والعملية وغيرها التي قد تسبب لك الإرهاق والضغط النفسي. لذا يجب عليك أن تخصص وقت من يومك للاسترخاء وتقليل مستويات القلق والضغوطات النفسية وإلا قد تؤثر التراكمات على صحتك النفسية والجسدية على المدى الطويل. بما أننا لا نستطيع أن نتحكم بظروفنا الصعبة دائماً، إليك بعض الأساليب التي ستساعدك على التحكّم بردات فعلك لها.

محتوى المقالة:

  • أساليب تخفيف الضغوطات النفسية بشكل سريع
  • أساليب تخفيف الضغوطات النفسية على المدى الطويل
  • احصل على الأساليب الأنسب لك

أساليب تخفيف الضغوطات النفسية بشكل سريع

  1. خذ نفس عميق وبطيء لمدة 3 أو 4 دقايق.

تمارين التنفس العميق لها القدرة في مساعدك على تهدئة أعصابك وبالتالي خفض مستويات القلق والإجهاد في جسمك.

ابدأ بالاستنشاق من أنفك وعد إلى 4 بينما تمتلئ رئتيك بالأكسجين. ثم اخرج النفس بالزفير من فمك ببطء مع التركيز على شعور الأكسجين وهو يخرج من رئتيك. ردد التنفس العميق لمدة 3-4 دقائق أو حتى تشعر باسترخاء جسمك وانخفاض مستوى الضغط والقلق.

  1. ارخي عضلات جسمك.

إرخاء عضلات جسدك مرتبط باسترخاء عقلك والتخلص من القلق والضغوطات النفسية.

ابدأ باسترخاء عضلات حواجبك وجبهتك، ثم عضلات فكك وثم عضلات أكتافك. بعد ذلك ارخي يديك وأصابع يديك واستمر حتى تصل لأصابع قدميك.

  1. امشي واستنشق الهواء الطلق لمدة 10 دقائق.

للمشي فوائد كثيرة مثل إطلاق هرمونات الاندورفين والتنفيس عن الضغط النفسي الذي تشعر به وحتى إبعادك مؤقتا من الموقف الذي قد يكون سبب لك الشعور بالضغط.

فعندما تشعر أنك مضغوط حاول أن تخرج لتمشي في الخارج وتستنشق الهواء الطلق حتى تتمكن من تصفية أفكارك وتعود للموقف بعقل وتفكير أكثر توازن.

  1. احضن شخص تحبه لمدة 30 ثانية.

الأوكسيتوسين أحد هرمونات السعادة التي تنظم المشاعر وتقلل الشعور بالتوتر والقلق، وواحدة من الطرق التي يتم إطلاقها في الجسم هي عندما نعبر عن حبنا للآخرين.

لذا عندما تشعر بالضغط النفسي أو التوتر، لا تترد أن تعانق شخص تحبه وتثق به لمدة 30 ثانية على الأقل لإطلاق بعض الأوكسيتوسين في جسمك وخفض مستويات التوتر لديك.

  1. تحدّث مع شخص تثق به.

أظهرت الدراسات أن التنفيس عن مشاعرك لشخص تثق به حقاً يساعدك في الحد من الضغط النفسي الذي قد تشعر به. لذلك الفضفضة عن مشاعرك مع شخص آخر يساعدك على إعطائها المزيد من المعنى والسياق ويمكّنك من رؤيتها من منظور آخر لمعالجتها بشكل منطقي وغير منفعل.

لا تتردد في الفضفضة لمعالج نفسي أو صديق موثوق به عندما تشعر بالضغط النفسي أو التوتر، بدلا من إبقاء المشاعر السلبية في داخلك أو التصرف والانفعال بعجلة.

أساليب تخفيف الضغوطات النفسية على المدى الطويل

  1. اتبع حمية غذائية متوازنة.

اتباع حمية غذائية متوازنة يساعدك على تنظيم مستويات التوتر والضغوطات التي قد تشعر بها من خلال عدة طرق. فعلى سبيل المثال، تناولك وجبة تحبها وتستمتع بها يعزز في جسمك مستويات هرمون السعادة السيروتونين والتي بدورها تساعد في استقرار مزاجك وتعزيز شعورك بالسعادة.

حافظ على نظام غذائي صحي لتعزز أيضا جهاز المناعة الخاص بك وخفض ضغط الدم  والحد من أضرار الضغوطات النفسية على جسدك.

الأطعمة التي يمكن أن تقلل من الإرهاق والإجهاد تشمل:

  • البرتقال (فيتامين سي) ــ قادر على خفض هرمونات القلق وتعزيز جهاز المناعة وخفض ضغط الدم والكورتيزول.
  • السبانخ (المغنيسيوم) ــ يقلل من الصداع والإرهاق الذي قد ينتج عن الضغط النفسي.
  • سمك السلمون والتونا (Omega-3) ــ لهم القدرة على الحماية من أمراض القلب.
  • اللوز (فيتامين هاء وبي) ــ قادر على تعزيز جهاز المناعة وخفض مستويات الإجهاد.
  1. حدد أوقات لهواياتك.

أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يخصصون أوقات لممارسة الأنشطة أثناء أوقات الفراغ أبلغوا عن انخفاض مستويات الكورتيزول وضغط الدم في أجسادهم. ممارسة الهوايات والأنشطة التي تحبها تمنحك الإحساس بالمرح والحرية وتقلل من مستويات الإجهاد لديك بعد يوم أو أسبوع شاق.

إذا كنت لا تعرف ما هي هواياتك المفضلة، خذ حصص لتتعلم مهارات جديدة واستمر في تعلم شيء جديد كل أسبوع حتى تجد الشيء الذي تستمتع القيام به كهواية تقضي فيها وقتك الشخصي والتقليل من مستويات الضغط والقلق لديك.

  1. كن لطيفاً في طريقة كلامك مع نفسك.

طريقة كلامك مع نفسك يؤثر بشكل كبير على مستويات القلق والضغط النفسي الذي قد تشعر به. إذا كان حديثك عن نفسك سلبيا وقاسيا، فربما تربط المواقف السلبية التي قد تمر بها بقيمتك الذاتية.

الحديث الإيجابي مع الذات يعزز أدائك العام. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون قدر أكبر من الإيجابية في الحديث مع أنفسهم يعانون من قدر أقل من الإجهاد والضغوطات النفسية. شهدوا أيضاً صحة جسدية أفضل كصحة القلب والأوعية الدموية والجهاز المناعي.

يمكن للحديث النفسي الإيجابي أن يسمح لك بالتفكير بطرق مختلفة أفضل لحل المشاكل بشكل إيجابي وتصبح أكثر كفاءة في التعامل مع الحالات الصعبة.

  1. مارس الرياضة بانتظام.

يمكن أن تعزز التمارين الرياضية من صحتك الجسدية والنفسية. النشاط البدني يعزز إنتاج هرمةنات الإندورفين في دماغك التي تقلل الشعور بالألم والإرهاق ويمكن بها أن تساعدك على الشعور بالراحة من الضغوطات النفسية على المدى الطويل.

ويمكن أيضا أن يكون التمرين البدني شكلا من أشكال التأمل في الحركة. فله القدرة على تخفيف مستوى التوتر من الأفكار المرهقة بتركيزك على حركة جسدك وترك الأفكار السلبية.

اختار أي شكل من أشكال تمارين الحركة التي تستمتع بها لزيادة مستوى اللياقة البدنية وخفض مستوى الإجهاد لديك. يمكن أن تكون الرياضة التي تختارها هي اليوغا أو المشي أو الركض أو السباحة أو غيرها الكثير.

  1. مارس التأمل والوعي الذاتي.

ممارسة التأمل تعطي جسمك القدرة على الاسترخاء واستعادته إلى حالة هادئة ومطمئنة. فعندما تلتزم بممارسة التأمل بشكل متواصل ومنتظم، ستساعدك في:

  • إدارة مستويات القلق والضغوطات النفسية
  • تنظيم ضغط الدم
  • زيادة الوعي الذاتي لديك
  • التركيز على الحاضر
  • زيادة الصبر والتحمل

 خذ نفسا عميق، ابدأ التأمل بـ5 دقائق في اليوم عندما تشعر بالتوتر والإرهاق. واضب على ممارسة التأمل باستمرار حتى يصبح عادة.

  1. احرص أن تنام لمدة 8 ساعات كل يوم.

بينّت الدراسات أن الذين ينامون أقل من 8 ساعات في اليوم يعانون من مستويات إجهاد وقلق أعلى من أولئك الذين يحصلون على 8 ساعات وأكثر. وذلك لأن النوم لمدة ساعات كافية يساعدك على الإستيقاظ براحة وتركيز.

ولهذا السبب إذا كنت تنام لأقل من 8 ساعات في الليل وتشعر بالتعب والضغط باستمرار، حاول أن تتبع روتين نوم صحي حتى أن تتمكن من أن تتعامل مع القلق والضغوطات النفسية بطرق صحية.

احصل على الأساليب الأنسب لك

إتقان أساليب تناسب شخصيتك ونمط حياتك قد يأخذ منك بعض من الوقت والتدريب. لذلك استشارة معالج نفسي سيساعدك أن تجد أفضل الأدوات الصحية للتعامل مع تغيرات الظروف والحياة التي نمر بها جميعا. 
توفر لك منصة أيادي كادر من الاستشاريين المؤهلين الذين يتحدثون باللغتين العربية والانجليزية مع قابلية تصنيفهم بالاختصاص أو بتقنيات وطرق العلاج. يمكنك أيضاً التواصل مع فريق خدمة العملاء الذين بدورهم يطابقونك مع الاستشاري الأمثل لاحتياجاتك.

Photo created by kroshka__nastya