fbpx
Anxiety Grounding Exercises

إليك هذه القائمة المكونة من 14 تقنية لتساعدك على أن تصبح شخصا أكثر استرخاء وجاهزاً للتعامل مع أي ظروف حياتية قد تمر فيها وتسبب لك القلق.

إذا كنت تعاني من القلق، أنت لست وحدياً! القلق ونوباته واحدة من أكثر تحديات الصحة النفسية شيوعاً. الخبر الجيّد هو أن القلق قابل للعلاج بشكل كبير! قد يعيق القلق حياتك اليومية والأشياء التي تحب فعلها ويحسسك بالضغط النفسي ولكن مع القليل مع العناية بنفسك والتمارين البسيطة، ستتمكن من التخلص منه وعيش حياة متزنة خالية من القلق.

مكونات المقالة:

  • ما هي التمارين الأساسية؟
  • كيف يمكن أن تساعدني التمارين؟
  • 14 تمرين للتغلب على نوبات القلق
    • طريقة 5-4-3-2-1
    • خذ نفس عميق
    • غيّر وضعيتك
    • مارس التأمل وأنت تأكل أو تشرب
    • دوّن الموقف
    • حرّك جسمك
    • اضحك
    • الأشياء الإيجابية
    • عد الأشياء من حولك
    • مارس التأمل عند الاستحمام
    • أرسل رسالة نصية
    • تخيّل مكان مريح
    • استخدم صوتك
    • اقرأ الأخبار الجيدة
  • احصل على مساعدة

ما هي التمارين الأساسية؟

ما هي التمارين الأساسية؟ التمارين أو التقنيات الأساسية هي إستراتيجيات يمكن أن تساعدك على إدارة المشاعر أو الأفكار المتصاعدة. يسمحون لك بالاتبعاد عن الأفكار السلبية إلى نفسية أكثر هدوء وطمأنينة. تشمل هذه التمارين التنفس العميق والتأمل والتدوين وغيرها من التمارين التي يمكن إدراجها في حياتك اليومية مع الحد الأدنى من الجهد.

كيف يمكن أن تساعدني التمارين؟

تشمل أعراض القلق الشائعة الشعور بعدم الارتياح وانعدام الشعور بالأمان والانفصال عن محيطك والصعوبة في التركيز والأفكار الطاغية والتمارين تأخذك بعيدا عن كل ذلك وإلى الحاضر. وتساعدك على أن تكون واعياً ومدركاً لما يحدث الآن وفي العالم من حولك.

في حين أن الأدوية يمكن أن تساعد بعض الناس الذين يعانون من القلق ولكن عادة ما تستغرق الأدوية وقتاً لترى مفعولها. بينما تمارين التغلب على نوبات القلق لها فائدة فورية وتساعدك على الوصول إلى المشكلة الجذرية الذي تعاني منها بدلاً من التخلص من الأعراض فقط. في بعض الحالات، يتم استخدام مزيج من تمارين الاسترخاء والتغلب على القلق مع الأدوية ومهارات التكيف التي يتم تعلمها في العلاج النفسي للتعامل مع القلق.

14 تمرين للتغلب على نوبات القلق

  1. طريقة 5-4-3-2-1

قم بالتركيز على حواسك الخمس: البصر والسمع والشم والتذوق واللمس لكي تشغل ذهنك عن ما يسبب لك القلق ويعود وعيك لمحيطك الواقعي.

الخطوة الأولى:اعثر على خمسة أشياء يمكنك رؤيتها ورددها بصوت عال.

الخطوة الثانية:اعثر على أربعة أشياء يمكن أن تشعر بها، مثل دفء أشعة الشمس على جلدك أو نعومة وسادتك وقلها بصوت عال.

الخطوة الثالثة:اعثر على ثلاثة أشياء يمكنك سماعها ورددها بصوت عال أيضاً.

الخطوة الرابعة: اعثر على شيئين يمكن أن تشم رائحتها، مثل رائحة لحاف سريرك أو عطرك المفضل.

الخطوة الخامسة: اعثر على شيء واحد يمكن أن تذوقه مثل طعم ما تبقى من معجون الأسنان في فمك أو أي شيء يمكنك تذوقه في الوقت الراهن.

عندما تنتهي من الحواس الخمس، سيكون عقلك ابتعد عما كان يجعلك تشعر بالقلق، وسوف تكون شاعر بالحاضر والواقع بشكل أكبر.

  1. خذ نفس عميق

خذ نفس عميق تنفس بشكل بطيء وعميق.. شهيقاً وزفيراً، وتخيل كل ما لديك من القلق يترك الجسم مع كل زفير. عد من الرقم واحد إلى أربعة وأنت تستنشق، واحبس أنفاسك وعد إلى أربعة. وعد إلى الأربعة مع الزفير وعد إلى أربعة قبل أن تعود للشهيق مجدداً. يساعدك هذا التمرين على إعادة تركيز أفكارك وإبطاء معدل ضربات القلب عند شعورك بالقلق.

  1. غيّر وضعيتك

تغيير وضعيتك يمكن أن يساعدك على أن تكون أكثر وعياً بمحيطك. إذا كنت جالس، قف. إذا كنت واقفا، اجلس. يمكنك أيضاً هز رجليك أو لوّح أصابعك أو أصابع قدميك.

  1. مارس التأمل وأنت تأكل أو تشرب

مارس التأمل وأنت تأكل أو تشرب كل أو اشرب شيء وقم بالتركيز على الأحاسيس التي تشعر بها. هل الطعام أو المشروب حار أم بارد؟ كيف طعمه؟ كيف تبدو رائحته؟ ماذا عن ملمسه؟ ركّز انتباهك على تلك الصفات وحوّل أفكارك بعيدا عن ما يقلقك.

  1. دوّن الموقف

كتابة مشاعرك والموقف الذي يحدث يمكن أن تساعدك على التخلص من المشاعر المتصاعدة والشعور بالقلق. احفظ المدونة لتساعدك على فحص مسببات القلق لديك في وقت لاحق.

  1. حرّك جسمك

التمرين ليس من الضروري أن يكون مخطط أو مجهد. قوم بلقفز في مكانك ومارس بعض حركات ووضعيات اليوغا بشكل سريع أو أمشي في الخارج لمدة 5 دقائق لتغيير الجو وتغيير تفكيرك من الأفكار التي قد تكون طغت عليك وسببت لك الضغط النفسي.

  1. اضحك

اضحك حتى لو كان من الصعب عليك أن تضحك. ابدأ بقول “ها ها ها ها” بصوت عالي حتى أن حقا تضحك على نفسك. هذا سيعيدك إلى الحاضر عندما تشعر أن أفكارك ومشاعرك قد تدور خارج نطاق السيطرة.

  1. الأشياء الإيجابية

الأشياء الإيجابية اكتب قائمة من 5 أشياء إيجابية في حياتك احفظ تلك القائمة في مكان ما مرئي للغاية. هذا سيكون تذكير مفيد أن الأشياء الإيجابية والطيبة موجودة قبل وبعد شعورك بالقلق.

  1. عد الأشياء من حولك

انظر حولك وقم بعد الأشياءَ التي أنت تراها. عد أي شيء مثل الأضواء أو البلاط أو الأشجار أو السيارات على الطريق.

  1. مارس التأمل عند الاستحمام

استحم وانتبه لكل شعور أثناء التجربة. ركز على إحساس الماء على بشرتك أو رائحة الشامبو. تخيل قلقك يخرج من جسمك ويتهي في البالوعة مع الماء وتخيّل أفكارك تُغسل عن شعرك وتتساقط مع الشامبو.

  1. أرسل رسالة نصية

اسأل عن شخص يهمك من خلال الواتساب. التواصل مع شخص هممك سوف يعطي عقلك شيئا مختلفا للتركيز عليه وسوف يوفر لك الراحة وتغيير أفكارك لتكون أكثر إيجابية.

  1. تخيّل مكان مريح

تخيل نفسك في مكان آمن ومريح. قد يكون المكان خيالي، أو مكان ما حقيقي كنت قد شعرت بالراحة والطمأنينة فيه في الماضي. اشعر بالراحة تخيّل نفسك هناك لبضع دقائق حتى تشعر بالهدوء.

  1. استخدم صوتك

استخدم صوتك استخدم صوتك، خصوصاً إذا أنت لوحدك. قل اسمك بصوت عالي أوالتقاط كتاب واقرأ أول فقرة تراها بصوت عال، أو اقرأ المكونات من أول منتج يمكنك العثور عليه من محيطك. سماع صوتك والتركيز على قراءة شيء سيساعدك على إعادة تفكيرك إلى الحاضر والتخلص من نوبة قلق قد تكون تشعر بها.

  1. اقرأ الأخبار الجيدة

إطلع على الأخبار عبر الإنترنت وقرأ قصة إيجابية عن شيء ما يحدث في مجتمعك أو المنطقة أو في العالم. لا تقرأ الأخبار السيئة عندما كنت قلقاً!

احصل على مساعدة

احصل على مساعدة وعلى الرغم من أن القلق هو أحد التحديات الأكثر شيوعاً في مجال الصحة النفسية، إلا أن العديد من الناس ما زالوا يعانون في صمت. ولكن نريدك أن تعلم أنه مع العلاج النفسي، يمكنك أن تتعلم آليات التأقلم المناسبة لك خصيصاً، وتتعلم إدارة مسببات القلق الفريدة لحالتك، وتتعلم طرق تغيير تفكيرك وسلوكك للقضاء على القلق. القلق قابل للعلاج، لذا لا تتردد في الحصول على المساعدة التي تحتاجها اليوم!

توفر لك منصة أيادي كادر من الاستشاريين المؤهلين الذين يتحدثون باللغتين العربية والانجليزية مع قابلية تصنيفهم بالاختصاص أو بتقنيات وطرق العلاج. يمكنك أيضاً التواصل مع فريق خدمة العملاء الذين بدورهم يطابقونك مع الاستشاري الأمثل لاحتياجاتك.

Photo created by yanalya